Думаю, ни для кого не станет откровением, что все мы сейчас испытываем тревогу и беспокойство. Прежде всего, я хотел бы разделить два этих понятия. Тревога – это эмоция, и очень полезная. Не очень хорошо, если люди сейчас не испытывают тревоги и не верят, что происходит что-то серьезное, поскольку тревога, если она в нормальных дозах, помогает нам принимать правильные решения.
Беспокойство – не эмоция, а процесс размышлений. Мы задаем себе вопрос «А что, если?», и прокручиваем всевозможные сценарии: что будет, если я потеряю работу? что будет дальше? как я смогу обеспечивать своих детей? Думаю, у многих из нас эти размышления занимают значительную часть времени.
В отличие от тревоги беспокойство может быть продуктивным гораздо реже. Продуктивно оно только тогда, когда после размышлений мы принимаем какое-либо решение и начинаем действовать. Если одна и та же мысль повторяется, идет по кругу, то мозг воспринимает это как сигнал безнадежности. Нам становится все хуже и хуже: усиливается тревога, развивается депрессия.
Важно различать беспокойство продуктивное и непродуктивное: если мысли крутятся по кругу, следовательно, беспокойство патологическое и нужно начинать с ним бороться. Вопрос: каким образом? Выскажу парадоксальную вещь. Если вы зайдете в Instagram, Facebook, то увидите огромное количество советов от психологов, коучей по сохранению оптимизма, бодрости духа и так далее. Но большинство этих советов могут усилить беспокойство – человек начинает «сканировать» себя и спрашивать: «Удалось ли мне достаточно успокоиться?», «Удалось ли мне достичь бодрости духа?» На самом деле важно принять тот факт, что сейчас мы не можем успокоиться на 100 процентов, а тревога и беспокойство будут с нами еще длительное время.
Своим клиентам я предлагаю метафору «температуры». Если у вас температура, вы не можете от себя потребовать, чтобы температура исчезла, просто растворилась. Вы делаете что-то, несмотря на температуру – пусть и не очень продуктивно – и она в фоновом режиме присутствует в вашей жизни. Мы можем поступить также. Если мы не способны победить тревогу, нет смысла стараться это делать.
Таким образом, если говорить о беспокойных мыслях и экономических прогнозах – уделяйте этому какое-то время в течение дня: ведь нам действительно нужно быть осведомленными. Хорошо, если это будет час для беспокойства: чтения новой информации, обдумывания. Но затем переставайте искать информацию. Это не означает, что вы моментально успокоитесь: беспокойство будет, но его нужно принять как должное.
Еще один способ – он тоже парадоксальный, и довольно древний, проистекает из стоической школы, греческой философии, и широко используется в когнитивно-поведенческой терапии. Это способ называется «наихудший исход»: вместо того, чтобы избегать плохих мыслей, мы идем за ними до конца. Но не просто, чтобы испугаться, а поразмышлять: что я могу сделать при наихудшем исходе.
Обычно – таков опыт моей практики – когда у человека появляется в голове беспокойная мысль, он пытается продумать ее с разных сторон. У большинства из нас есть представление, зачастую неосознанное, что беспокойство полезно: «Если я буду размышлять о том, как меня могут уволить с работы, как развалится мой бизнес, то подготовлюсь к этому результату, приму важное и правильное решение». Но практика показывает, что решение чаще всего не находится – происходит только истощение.
Говоря о технике «наихудшего исхода», мы можем себе представить самый плачевный результат. Допустим, человек думает: «Я очень боюсь, что мой бизнес развалится». Не нужно думать о том, как это страшно, а вообразить: «Вот, это уже здесь. Это очень неприятно, это не самоуспокоение, мой бизнес развалился». Представьте: это действительно конец жизни? Ситуация, в которой ничего нельзя сделать? Получается, вместо того, чтобы с ужасом смотреть в неясное будущее, мы его себе представляем. При этом понимаем: у нас есть ресурсы что-то сделать. Разумеется, это не работает для всех ситуаций. В частности, если наихудший исход – смерть, мы не можем себе сказать: когда я умру, то смогу что-то с этим сделать.
Следующий метод тесно связан с буддистскими практиками осознанности. Нам важно понять: многие наши тревоги связаны с фактом, что мы очень высоко ценим свою роль в окружающем мире. Это абсолютно нормально: для нас должны быть важны мы сами и наше ближайшее окружение. Но порой очень важно расширить контекст. Если мы понимаем, что для вселенной и эволюции наше существование не так важно; мы – только часть процесса; мы можем переключить часть внимания на других людей, то это серьезно снизит нашу тревогу.
Не хотел бы проповедовать дзен-буддизм, но иногда, если мы уделяем себе меньше внимания, это сказывается на нас благотворно. В частности, многие сегодня начинают помогать другим людям, занимаются той или иной формой волонтерства. Это может быть хорошим способом помочь себе, поскольку дает чувство сопричастности, ощущение контроля. Необязательно устраиваться на работу в больницу в Коммунарке, но довольно просто найти формы активности, связанные со своей профессией, помочь людям, которые нас окружают. Есть исследования, которые показывают, что важно чувство согласованности – ощущение, что действия влияют на окружающих.
Большая перестройка после COVID-19